Công Cụ Tính TDEE Online
TDEE là tổng lượng calo cơ thể tiêu hao mỗi ngày. Công cụ tính TDEE giúp bạn xác định mức calo cơ thể cần nạp dựa trên giới tính, chiều cao, cân nặng và độ tuổi.
Mục lục
Chỉ số TDEE cho biết cơ thể cần đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày, giúp kiểm soát được lượng calo nạp vào để duy trì, tăng hay giảm cân. Bạn muốn tìm hiểu TDEE là gì, cách tính TDEE thế nào để làm cơ sở xây dựng thực đơn và tập luyện theo khoa học. Cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây.
TDEE là gì?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng năng lượng mà cơ thể tiêu hao trong một ngày cho mọi hoạt động, từ nhẹ cho đến cường độ cao. Với những ai muốn giảm cân hay tăng cân, TDEE có vai trò quan trọng giúp bạn biết cơ thể cần đốt bao nhiêu calo là đủ. Cách tính rất đơn giản, phù hợp cho cả nam và nữ.
Chỉ số TDEE tính dựa theo các thành phần:
BMR (tỷ lệ trao đổi chất) - mức năng lượng tối thiểu để duy trì các chức năng thiết yếu như tuần hoàn máu, hô hấp và hoạt động của não bộ kể cả lúc bạn nghỉ ngơi.
Chỉ số vận động được đánh giá thông qua việc đi bộ, làm việc nhà, nói chung là các hoạt động hàng ngày và tập luyện. Mức độ vận động được đánh giá theo tuần.
Công thức tính TDEE
Muốn biết chỉ số TDEE của bạn là bao nhiêu, áp dụng ngay công thức sau:
TDEE = BMR x AF
Trong đó:
- TDEE là tổng năng lượng tiêu hao.
- BMR (Basal Metabolic Rate) là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể.
- AF (Activity Factor) là mức độ vận động, thể hiện tần suất tham gia các hoạt động thể chất. Chỉ số AF không cố định.
Cách tính TDEE nữ và nam giống nhau, bạn hoàn toàn có thể sử công thức để biết được chỉ số của mình.
Tính chỉ số BMR
Để tính TDEE, bạn cần biết chỉ số BMR của mình. Hiện có 3 công thức tính BMR cho nam và nữ. Dưới đây là các công thức phổ biến nhất chúng tôi đã tổng hợp lại.
- Công thức Harris-Benedict
Nữ: BMR = 655 + (9,6 × trọng lượng tính bằng kg) + (1,8 × chiều cao tính bằng cm) - (4,7 × tuổi tính theo năm)
Nam: BMR = 66 + (13,7 × trọng lượng tính bằng kg) + (5 × chiều cao tính bằng cm) - (6,8 × tuổi tính theo năm)
Ví dụ:
Nam giới, 24 tuổi, chiều cao 171 cm, cân nặng 60kg. Vậy áp dụng công thức tính BMR của nam:
BMR = 66 + (13,7 x 60) + (5 x 171) - (6,8 x 24) = 66 + 822 + 855 -163,2 = 1.579 calo/ngày
- Công thức Mifflin-St.Jeor
Đây là công thức mà nhiều người thấy chính xác nhất nên hay được sử dụng.
Nữ: (10 x cân nặng tính theo kg) + (6,25 x chiều cao tính theo cm) - (5 x Tuổi) - 161
Nam: (10 x cân nặng tính theo kg) + (6,25 x chiều cao tính theo cm) - (5 x Tuổi) + 5
Ví dụ:
Nữ giới có cân nặng 49kg, chiều cao 160cm, 25 tuổi. Vậy tính BMR theo công thức Mifflin-St.Jeor là
BMR = (10 x 49) + (6,25 x 160) - (5 x 25) - 161 = 1204 calo/ngày
- Công thức Katch-McArdle
BMR=370 + (21.6 × LBM)
Trong đó:
- LBM (khối lượng cơ thể khôn chứa mỡ) = Cân nặng - (Cân nặng x (% mỡ cơ thể))
- Đơn vị tính kg.
LBM là tổng khối lượng cơ thể trừ mỡ, bao gồm cơ bắp, xương, nước, da, nội tạng.
Ví dụ:
Một người nặng 50kg và tỷ lệ mỡ của cơ thể là 20%. Áp dụng công thức:
LBM = 50 - (50 x 0,2) = 40kg
Vậy tính BMR = 370 + (21,6 x 40) = 1,234 calo/ngày.
Không biết phần trăm mỡ trên cơ thể thì làm thế nào, nên đến bệnh viện để được đo và tính toán chính xác. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng máy Inbody để tính % mỡ cơ thể.
BMR tính theo công thức Katch-McArdle thường phù hợp với những người có nhiều cơ bắp.
Cách xác định hệ số vận động (AF) cụ thể
Việc xác định hệ số vận động của cơ thể giúp tính TDEE chuẩn, sát với thực tế hơn. Dựa vào các hoạt động hàng ngày, xác định mức độ vận động của bạn đang đạt hệ số bao nhiêu.
- Ít vận động hoặc không tập thể dục: AF = 1,2
- Vận động nhẹ nhàng, có tập luyện từ 1 - 3 buổi/ tuần: AF = 1,375
- Vận động vừa phải, tập luyện 4 - 5 buổi/tuần: AF = 1,55
- Vận động nhiều, lao động hàng tuần, tập luyện 6 - 7 buổi/tuần: AF = 1,725
- Vận động cực nhiều, lao động rất nặng và tập luyện ngày 2 lần: AF = 1,9
Hướng dẫn sử dụng công cụ tính TDEE online
Với công cụ tính TDEE online bạn có thể tính toán nhanh chóng lượng calo cơ thể tiêu thụ trong một ngày bằng cách nhập số và chọn dữ liệu ngay trên trình duyệt. Tính TDEE chỉ với 3 bước dưới đây.
Bước 1: Truy cập công cụ tính TDEE online tại trang Mdtool.net
Bước 2: Bấm chọn giới tính nam hoặc nữ.
- Nhập chiều cao (cm), cân nặng (kg) và tuổi lần lượt vào từng ô.
- Nhập tỷ lệ mỡ (nếu có) hoặc không biết thì để trống.
- Phần Mức độ vận động, bấm chọn vào mức độ phù hợp với bạn dựa theo thói quen lao động hoặc tập luyện trung bình cả tuần.
- Phần Mục tiêu, bấm chọn mục tiêu tính calo giảm cân, tăng cân hoặc giữa cân nặng hiện tại tùy theo mục đích của bạn.
- Phần “Công thức tính BMR”, trong phần này bạn chọn tính BMR theo công thức nào Harris-Benedict, Mifflin-St.Jeor (khuyên dùng) hoặc Katch-McArdle.
Cuối cùng, sau khi đã lựa chọn và nhập đầy đủ thông tin theo hướng dẫn. Bạn bấm vào “Tính TDEE” là xong.
Bước 3: Công cụ sẽ tính calo nạp vào và các thông tin BMR, TDEE, bảng phân bổ dinh dưỡng mỗi ngày để phù hợp với mục tiêu, bảng so sánh ba công thức và TDEE ở từng mức vận động.
Công cụ tính TDEE của MDTool cho bạn biết lượng calo tiêu hao và nên nạp nếu muốn giữ cân, giảm hay tăng cân nặng. Ngoài ra, gợi ý lượng dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày để làm cơ sở điều chỉnh thực đơn và hoạt động mỗi ngày cho phù hợp với cơ thể của bạn.
Việc tính TDEE có ý nghĩa như thế nào?
Tính TDEE là cần thiết giúp bạn ước tính lượng calo cơ thể tiêu hao mỗi ngày. Dựa vào chỉ số TDEE, bạn dễ dàng cân đo đong đếm mức calo cần nạp hoặc giảm mỗi ngày.
- Duy trì cân nặng: nạp vào đúng lượng calo TDEE tính
- Giảm cân nặng: Ăn ít hơn TDEE để tạo thâm hụt năng lượng, không cắt giảm khẩu phần quá mức
- Tăng cân: Ăn nhiều hơn TDEE, muốn tăng cơ cần kết hợp tập luyện và bổ sung dinh dưỡng hợp lý.
Như vậy, tính TDEE xong bạn có thể lấy chỉ số này làm cơ sở để xây dựng thực đơn phù hợp với mục tiêu tăng cân, tăng cơ, giảm hoặc duy trì cân nặng. Đồng thời điều chỉnh lượng calo nạp vào cho hợp lý để đạt hiệu quả cao và duy trì cơ thể khỏe mạnh thay vì ăn uống, tập luyện theo cảm tính.
Chỉ số TDEE không cố định hay tiêu chuẩn chung cho tất cả mọi người. Đây là mức ước tính, có thể thay đổi theo cân nặng, tuổi, chiều cao, giới tính và hoạt động thể chất. TDEE có thể biến động khi cơ thể và thói quen của bạn thay đổi. Vì vậy, cần thường xuyên tính TDEE để theo dõi sức khỏe.
Hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu được TDEE là gì và cách tính TDEE. Từ đó, biết được tổng tiêu hao hàng ngày để tham khảo lên thực đơn và tập luyện hợp lý. Đừng quên chỉ cần nhập dữ liệu công cụ tính TDEE của MDTool bạn sẽ nhanh chóng tính ra chỉ số cơ thể của bạn. cùng nhiều thông tin hấp dẫn nhé.
Câu hỏi thường gặp
TDEE và BMR khác nhau ở phạm vi năng lượng được tính. BMR là lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng sống cơ bản khi nghỉ ngơi hoàn toàn. TDEE là tổng lượng calo cơ thể tiêu hao trong cả ngày, bao gồm BMR và năng lượng dành cho lao động và tập luyện. Vì vậy, TDEE luôn cao hơn BMR ở người có hoạt động thể chất.
Nếu không biết tỷ lệ mỡ cơ thể, hãy dùng Mifflin-St Jeor vì đây là công thức sát nhất với thông tin đưa ra. Nếu đã đo tỷ lệ mỡ bằng máy InBody hoặc DEXA và có nhiều cơ bắp, Katch-McArdle cho kết quả chính xác hơn. Harris-Benedict chủ yếu dùng để đối chiếu.
Có. Công cụ tính TDEE tính chính xác khi bạn nhập các thông tin giới tính, chiều cao, cân nặng, tuổi, chọn mức độ vận động, công thức tính và mục tiêu. Kết quả chỉ mang phần tham khảo, có thể lệch 10% so với thực tế.
Nên ăn ít hơn TDEE khoảng 300–500 kcal mỗi ngày để giảm 0,3–0,5 kg mỗi tuần. Không nên ăn dưới 1.200 kcal/ngày với nữ và 1.500 kcal/ngày với nam nếu không có hướng dẫn của bác sĩ.
Nên tính TDEE lại mỗi khi cơ thể thay đổi cân năng từ 4 - 5 kg, đổi lịch làm việc, luyện tập hoặc sau 1- 2 tháng nếu đang trong quá trình giảm hay tăng cân.
Không có một mức TDEE chuẩn áp dụng cho cả nam và nữ. Tính TDEE phụ thuộc vào tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và đặc biệt là mức độ vận động.